الأحماض الأمينية الأساسية: التعريف والفوائد ومصادر الغذاء

ما هي الأحماض الأمينية الأساسية؟

الأحماض الأمينية هي مركبات عضوية تتكون من النيتروجين والكربون والهيدروجين والأكسجين، جنبًا إلى جنب مع مجموعة سلسلة جانبية متغيرة. يتم تصنيفها على أنها أساسية ضرورية أو غير أساسية اعتمادًا على عدة عوامل.

الأحماض الأمينية هي مركبات عضوية تتكون من النيتروجين والكربون والهيدروجين والأكسجين، جنبًا إلى جنب مع مجموعة سلسلة جانبية متغيرة. يتم تصنيفها على أنها أساسية ضرورية أو غير أساسية اعتمادًا على عدة عوامل. يحتاج جسمك إلى 20 نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة لينمو ويعمل بشكل صحيح. على الرغم من أن كل هذه العناصر العشرين مهمة لصحتك، إلا أن تسعة أحماض أمينية فقط مصنفة على أنها أساسية، وهي الهيستيدين، الإيزولوسين، الليسين، الميثيونين، الفينيل ألانين، الثريونين، التريبتوفان، ليسين وفالين.

الأحماض الأمينية، التي يشار إليها غالبًا باسم اللبنات الأساسية للبروتينات، هي مركبات تلعب العديد من الأدوار الحاسمة في جسمك. إنها ضرورية للعمليات الحيوية مثل بناء البروتينات وتخليق الهرمونات والناقلات العصبية. على عكس الأحماض الأمينية غير الأساسية، فإن الأحماض الأمينية الأساسية لا يمكن أن يصنعها جسمك ويجب الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي.

مصادر الأحماض الأمينية

أفضل مصادر الأحماض الأمينية الأساسية هي البروتينات الحيوانية مثل اللحوم والبيض والدواجن.

عندما تأكل البروتين، يتم تقسيمه إلى أحماض أمينية، والتي تستخدم بعد ذلك لمساعدة جسمك في عمليات مختلفة مثل بناء العضلات وتنظيم وظائف المناعة.

يمكن أيضًا تناول بعضها في شكل مكمل كوسيلة طبيعية لتعزيز الأداء الرياضي أو تحسين الحالة المزاجية.

أحماض أمينية أساسية مشروطة

هناك العديد من الأحماض الأمينية غير الأساسية المصنفة على أنها ضرورية بشكل مشروط. تعتبر هذه ضرورية فقط في ظل ظروف معينة مثل المرض أو الإجهاد. على سبيل المثال، على الرغم من أن الأرجينين يعتبر غير ضروري، إلا أن جسمك لا يستطيع تلبية المتطلبات عند محاربة أمراض معينة مثل السرطان. لهذا السبب يجب استكمال الأرجينين من خلال النظام الغذائي من أجل تلبية احتياجات الجسم في مواقف معينة.

ملحوظة

لا يمكن لجسمك أن ينتج الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ويجب الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي. الأحماض الأمينية الأساسية المشروطة ضرورية فقط في ظروف خاصة مثل المرض.

دور الأحماض الأمينية الأساسية

تؤدي الأحماض الأمينية الأساسية التسعة عددًا من الوظائف المهمة والمتنوعة في جسمك:

  • فينيل ألانين: هو مقدمة للناقلات العصبية مثل التيروزين والدوبامين والإبينفرين والنورادرينالين. يلعب دورًا أساسيًا في بنية ووظيفة البروتينات والإنزيمات وإنتاج الأحماض الأمينية الأخرى.
  • الفالين: هو واحد من ثلاثة أحماض أمينية متفرعة السلسلة، مما يعني أنه يحتوي على سلسلة متفرعة إلى جانب واحد من هيكلها الجزيئي. يساعد الفالين على تحفيز نمو العضلات وتجديدها ويشارك في إنتاج الطاقة.
  • ثريونين: هو جزء أساسي من البروتينات الهيكلية مثل الكولاجين والإيلاستين، وهي مكونات مهمة للجلد والنسيج الضام. كما أنه يلعب دورًا في التمثيل الغذائي للدهون ووظيفة المناعة.
  • التربتوفان: على الرغم من أنه غالبًا ما يرتبط بالتسبب في النعاس، فإن للتربتوفان العديد من الوظائف الأخرى. إنه ضروري للحفاظ على توازن النيتروجين المناسب وهو مقدمة للسيروتونين، وهو ناقل عصبي ينظم شهيتك ونومك ومزاجك.
  • الميثيونين: يلعب الميثيونين دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي وإزالة السموم. كما أنه ضروري لنمو الأنسجة وامتصاص الزنك والسيلينيوم، وهما معادن حيوية لصحتك.
  • اليسين: مثل الفالين، فهو حمض أميني ذو سلسلة متفرعة وهو أمر بالغ الأهمية لتخليق البروتين وإصلاح العضلات. كما أنه يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، ويحفز التئام الجروح وينتج هرمونات النمو.
  • الإيزولوسين: آخر الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة الثلاثة، الإيزولوسين يشارك في عملية التمثيل الغذائي للعضلات ويتركز بشكل كبير في الأنسجة العضلية. كما أنه مهم لوظيفة المناعة، وإنتاج الهيموغلوبين وتنظيم الطاقة.
  • ليسين: يلعب ليسين أدوارًا رئيسية في تخليق البروتين وإنتاج الهرمونات والإنزيم وامتصاص الكالسيوم. كما أنه مهم لإنتاج الطاقة، ووظيفة المناعة، وإنتاج الكولاجين والإيلاستين.
  • الهيستيدين: يستخدم الهيستدين لإنتاج الهيستامين، وهو ناقل عصبي حيوي للاستجابة المناعية والهضم والوظيفة الجنسية ودورات النوم والاستيقاظ. إنه ضروري للحفاظ على غلاف الميالين، وهو حاجز وقائي يحيط بالخلايا العصبية.

كما ترى، فإن الأحماض الأمينية الأساسية هي جوهر العديد من العمليات الحيوية، فهي معروفة بدورها في نمو العضلات وإصلاحها، إلا أن الجسم يعتمد عليها في الكثير.

هذا هو السبب في أن نقص الأحماض الأمينية الأساسية يمكن أن يؤثر سلبًا على جسمك بالكامل بما في ذلك الجهاز العصبي والتناسلي والجهاز المناعي والجهاز الهضمي.

ملحوظة: تؤدي جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة أدوارًا متنوعة في جسمك. إنهم يشاركون في عمليات مهمة مثل نمو الأنسجة وإنتاج الطاقة ووظيفة المناعة وامتصاص المغذيات.

الفوائد الصحية للمكملات الغذائية بالأحماض الأمينية الأساسية

بينما يمكن العثور على الأحماض الأمينية الأساسية في مجموعة واسعة من الأطعمة، فإن تناول جرعات مركزة في شكل تكميلي قد ارتبط بالعديد من الفوائد الصحية.

  • قد يساعد في تحسين الحالة المزاجية والنوم: التربتوفان ضروري لإنتاج مادة السيروتونين، وهي مادة كيميائية تعمل كناقل عصبي في جسمك. وكذلك السيروتونين هو منظم أساسي للمزاج والنوم والسلوكيات. في حين تم ربط مستويات السيروتونين المنخفضة بالمزاج المكتئب واضطرابات النوم، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن تناول التريبتوفان يمكن أن يقلل من أعراض الاكتئاب ويعزز المزاج ويحسن النوم.
  • يمكن أن تعزز أداء التمرين: تُستخدم الأحماض الأمينية الأساسية الثلاثة ذات السلسلة المتفرعة على نطاق واسع لتخفيف التعب وتحسين الأداء الرياضي وتحفيز استعادة العضلات بعد التمرين.

في دراسة أجريت على المقاومة أدت مكملات الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة إلى تحسين الأداء واستعادة العضلات وتقليل وجعها، مقارنةً بالعلاجات الأحرى، كانت أفضل من الراحة في تعزيز تعافي العضلات وتقليل الألم بعد التمرين الشاق.

بالإضافة إلى ذلك، أدى تناول 4 جرام من الليوسين يوميًا لمدة 12 أسبوعًا إلى زيادة أداء القوة لدى الأشخاص غير الرياضيين، مما يدل على أن الأحماض الأمينية الأساسية يمكن أن تفيد الكل.

  • يمكن أن يمنع فقدان العضلات: فقدان العضلات هو أحد الآثار الجانبية الشائعة للأمراض المطولة والراحة في الفراش، خاصة عند كبار السن.

الأحماض الأمينية الأساسية تمنع انهيار العضلات والحفاظ على كتلة الجسم النحيل. حيث أظهرت دراسة استمرت 10 أيام على 22 من كبار السن أثناء الراحة في الفراش أن أولئك الذين تلقوا 15 جرامًا من الأحماض الأمينية الأساسية المختلطة حافظوا على تخليق البروتين العضلي، بينما انخفضت العملية بنسبة 30٪ في مجموعة الأدوية الأخرى.

  • قد يعزز فقدان الوزن: أظهرت بعض الدراسات البشرية والحيوانية أن الأحماض الأمينية الأساسية ذات السلسلة المتفرعة قد تكون فعالة في تحفيز فقدان الدهون. على سبيل المثال، وجدت دراسة استمرت ثمانية أسابيع على 36 رجلاً مدربين على القوة أن تناول 14 جرامًا من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة يوميًا يقلل بشكل ملحوظ من نسبة الدهون في الجسم.

أظهرت دراسة أجريت على الفئران أن اتباع نظام غذائي يتكون من 4 ٪ من الليوسين التكميلي يقلل من وزن الجسم والدهون.

ملحوظة: قد تساعد إضافة بعض الأحماض الأمينية الأساسية في تحسين الحالة المزاجية، وتعزيز أداء التمارين، ومنع فقدان العضلات، وكذلك تعزيز فقدان الوزن.

إقرأ أيضا:

  1. دور أحماض أوميجا 3 الدهنية في تعزيز صحة القلب والدماغ
  2. دور أحماض أوميجا 3 الدهنية أثناء الحمل
  3. ما هي وظيفة حمض الفوليك ”فيتامين B9” وما هي فوائده؟
مصادر الغذاء والتناول الموصى به

نظرًا لأن جسمك لا يستطيع إنتاج الأحماض الأمينية الأساسية، فيجب توفيرها من خلال نظامك الغذائي.

  • الهيستيدين: 14 ملغ
  • آيسولوسين: 19 ملغ
  • ليوسين: 42 ملغ
  • ليسين: 38 ملغ
  • ميثيونين (+ سيستين الأحماض الأمينية غير الأساسية): 19 ملغ
  • فينيل ألانين (+ التيروزين الأحماض الأمينية غير الأساسية): 33 ملغ
  • ثريونين: 20 ملغ
  • التربتوفان: 5 ملغ
  • فالين: 24 ملغ

يشار إلى الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة على أنها بروتينات كاملة.

مصادر البروتين الكاملة

لحسن الحظ، العديد من الأطعمة غنية بالأحماض الأمينية الأساسية، مما يجعل من السهل تلبية احتياجاتك اليومية.

  • اللحم
  • المأكولات البحرية
  • الدواجن
  • البيض
  • منتجات الألبان
  • فول الصويا والكينوا والحنطة السوداء هي أطعمة نباتية تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، مما يجعلها مصادر بروتين كاملة أيضًا.
  • تعتبر المصادر النباتية الأخرى للبروتين مثل الفول والمكسرات غير مكتملة، لأنها تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية.

ومع ذلك، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فلا يزال بإمكانك ضمان الحصول على كمية مناسبة من جميع الأحماض الأمينية الأساسية طالما أنك تتناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية كل يوم.

على سبيل المثال، يمكن أن يضمن اختيار مجموعة متنوعة من البروتينات غير المكتملة مثل الفول والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والخضروات تلبية احتياجاتك الأساسية من الأحماض الأمينية، حتى إذا اخترت استبعاد المنتجات الحيوانية من نظامك الغذائي.

ملحوظة: يمكن أن تحتوي كل من المنتجات الحيوانية والنباتية، مثل اللحوم والبيض والكينوا وفول الصويا، على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة وتعتبر بروتينات كاملة.

ملخص الموضوع

هناك تسعة أحماض أمينية أساسية يجب أن تحصل عليها من خلال نظامك الغذائي: هيستيدين، إيسولوسين، ليسين، ليسين، ميثيونين، فينيل ألانين، ثريونين، تريبتوفان وفالين. إنها حيوية لوظائف مثل تخليق البروتين وإصلاح الأنسجة وامتصاص العناصر الغذائية. وقد يمنع البعض أيضًا فقدان العضلات وتحسين الحالة المزاجية والنوم والأداء الرياضي وفقدان الوزن.

لحسن الحظ، توجد هذه المركبات الحيوية في العديد من الأطعمة الحيوانية والنباتية، مما يساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من خلال نظام غذائي صحي ومتوازن.

1٬216 مشاهدة
شارك المقالة
الصورة الافتراضية
مبارك أحداد
مذكرة موقع يهتم بنشر الثقافة في مختلف المجالات. هنا تجدون مقالات عربية من تعبيري الخاص باسلوب سلس وواضح. موقع مذكرة دائما متجدد ويتميز بمواضيعه الحصرية والهادفة لتفادي المواضيع المتاحة المتكررة. هدفنا هو نشر المحتوى العربي والرقي به. نرجو من الله العلي القدير أن يوفقنا للعمل بجدية وأن نحضى بدعم وثقة القراء.
المقالات: 254

اترك ردّاً

معذرة لا يمكنك النسخ، لكن يمكنك طباعة النص بأكمله بواسطة الضغط على: (CTRL + P)